e-Publikácia Tréningový MIKROCYKLUS

e-Kniha Magický tréningový Mikrocyklus

Aká pohybová nadstavba by pomohla ambicióznemu športovcovi zvýšiť jeho aktuálny fyzický výkon? Ako prekonať svoje posledné osobné maximum a zároveň čestne zdolať súpera? Ktoré drobné a pravidelne sa opakujúce kroky vo fyzickej príprave môžu znamenať zásadný rozdiel vo výkonnosti? Tento elektronický dokument vám pomôže odpovedať na uvedené otázky a zároveň vám ukáže efektívne cvičenia, na zlepšenie fyzickej výkonnosti.

Táto pôvodne spoplatnená e-kniha bola od 21. 1. 2015 sprístupnená ako bezplatná publikácia, vzhľadom na jej zastaralejší obsah.

Čo vám prináša elektronicky dokument Magický tréningový Mikrocyklus

• porozumiete problematike zvyšovania fyzických výkonov vo vašej príprave
• pochopíte, aké závažné nedostatky sa môžete dopustiť či už ako amatérsky alebo profesionálny športovec
• pochopíte prečo nedostatok vedomostí z oblasti výživy, životosprávy a regenerácie vás môže výrazne zabrzdiť
• zistíte, v ktorom ohľade môže byť vaša fyzická príprava nedostatočná
• pochopíte prečo je dôležité zamerať sa na silu telesného jadra (ťažiska tela), na kompaktnosť a všestrannosť pohybového prejavu
• zistíte ako je možné zvýšiť svoju relatívnu silu až o 200% za jeden rok
• získate konkrétne typy cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktoré budete používať počas fyzickej prípravy
• získate návod ako konkrétne si dávkovať cvičenia z týždenného mikrocyklu (tréningový plán)
• získate tréningové varianty v ľahšej i ťažšej verzii s konkrétnym zoznamom cvikov, ich popisom a odklikom na názornú video ukážku
• mikrocyklus je použiteľný aj ako letná či zimná príprava pre akýchkoľvek športovcov s cieľom posunúť aktuálny fyzický výkon na nový level

• Čo je to týždenný TRÉNINGOVÝ mikrocyklus a čo spôsobuje?
• Ako často týždenný mikrocyklus trénovať?
• Aký nárast výkonu, je možné očakávať za jeden rok realizácie mikrocyklu?
• Ako je možné že sa vám zvýši sila až o 200%

Čo je to týždenný TRÉNINGOVÝ mikrocyklus a čo spôsobuje?

Týždenný mikrocyklus je zoznam cvičení a pohybových aktivít, ktoré majú dopĺňať tréningový program športovca. Mikrocyklus je namodelovaný tak, aby záťažou veľmi nenarúšal hlavný tréningový proces, ale ho iba dopĺňal. Je zameraný na rozvoj tých najdôležitejších pohybových vlastností, ktoré považujeme v športe za nedostatočne rozvinuté, resp. vždy kritické, aj s ohľadom na ďalší športový progres. V rámci tréningového programu máte na výber ľahšiu i ťažšiu variantu, aby sa znížil predpoklad z pretrénovania. Týždenný mikrocyklus pomáha dosahovať nasledovné efekty:

• zvyšovať VO2MAX (výkon a kapacitu pľúc)
• zvyšovať silu telesného jadra (ťažisko - bod z ktorého vychádza akýkoľvek pohyb i sila)
• zvyšovať celkovú silu + rýchlosť = dynamika pohybového prejavu (agilita)
• zvyšovať ohybnosť i koordináciu tela (zlepšuje funkcie i výkon mozgových hemisfér)

Ako často týždenný mikrocyklus trénovať?

Týždenný mikrocyklus je možné i vhodné trénovať takmer každý deň v týždni. V prípade náročných športových období (napr. letná príprava a iné), je vhodné vybrať si ľahšiu tréningovú verziu. Odporúčame vám však, aby ste program realizovali minimálne po dobu jedného celého roka (a viac). Tam je skrytá sila kumulovania výkonnostného zlepšovania. Ide o každodenné malé kroky, ktoré nikto nevidí, nikto ich nedoceňuje, ale v celoročnom priereze zanechajú obrovský následok vo výkonnostnom raste športovca (výhra o špičku nosa).

Aký nárast výkonu, je možné očakávať za jeden rok realizácie mikrocyklu?

Očakávajte obrovský nárast a zlepšenie vo všeobecných pohybových vlastnostiach (sila, rýchlosť, dynamika, VO2MAX). Základom tréningového mikrocyklu sú cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré sú zamerané na spevňovanie svalov telesného jadra. Ide o 29 hlbokých i povrchových svalov, ktoré sa nachádzajú okolo panvy, chrbtice a brušnej steny. Túto oblasť tela nazývame ťažisko tela, alebo telesné jadro. Tak ako stromy majú svoje korene, ktoré sú ich pevným základom, tak aj my ľudia máme korene, len trochu na inom mieste.

"Koreň" nášho tela je koncentrovaný v oblasti ťažiska tela (2cm pod pupkom) a jeho stabilitu zabezpečuje všetkých 29 svalov okolo telesného jadra (brušné, chrbtové, krížové, panvové). Z tohto jadra vychádza akýkoľvek fyzický pohyb. Môžete si ho predstavovať tak, že v tomto bode máte uviazaný "uzlík", z ktorého vystupuje 5 "káblov". Dva káble smerujú do paží, jeden kábel do krku a hlavy a posledné dva káble do nôh. Nedostatočne spevnené svalstvo v tejto oblasti tela ("uzol"), má za následok stagnáciu športového výkonu, nedostatočnú silu, slabšie zrýchlenie, zníženú agilitu pohybu a iné pohybové problémy, ktoré súvisia s nedostatočným ovládaním všetkých "káblikov" tela. V preklade to znamená, že vaša kostra utiahne menší fyzický výkon. Preto má mimoriadny význam zaoberať sa spevňovacími cvičeniami, ktoré túto oblasť tela vylepšujú. Za jeden rok usilovnej práce, môže každý športovec očakávať dramatické zmeny v kompozícii (zložení) svojho tela. Upozorňujeme však, že tu nejde o nárast svalovej hmoty, ale o jej hustotu a kvalitu.

Na to, aby sa natrénovaná sila ťažiska tela mohla zužitkovať naplno, je nutné zabezpečiť efektívne dávkovanie kyslíku do pracujúcich svalov. Ak proces zásobovania nefunguje efektívne, nie je možné získanú silu využiť naplno. Dôvod je ten, že aj mimoriadne silne disponovaný jedinec, môže svoj "zápas" prehrať nad mierne slabším jedincom, ktorý ho prekoná celkovo väčším výkonom (sila + vytrvalosť v sile) vďaka kapacite pľúc. To znamená, že aj výkon silnejšieho jedinca je možné prevýšiť za predpokladu lepšej vitálnej kapacity pľúc (VO2MAX).

Ako je možné že sa vám zvýši sila až o 200%

Najprv si povedzme, čo je to 100% silový výkon. Pre porozumenie tejto problematiky si naštudujte nasledovný článok. V tomto článku nájdete aj konkrétny video test, ktorý vám názorne ukáže koľko relatívneho výkonu predstavuje 100% sily.
Vďaka tomuto článku pochopíte, ako je rozdiel medzi funkčnou svalovou hmotou a veľkým svalovým objemom. Nie je pravda, že iba s objemom stúpa sila. Práve naopak, iba s "hustotou" svalovej hmoty a silou šliach stúpa sila. Náš tréningový program je zameraný práve na silu šliach a kostrové svalstvo, ktoré rozhodujú o celkovej veľkosti sily, ktorú bude vaše telo schopné generovať. Ak by ste chceli ale vedieť koľko výkonu utiahne vaše telo dnes, otestujte sa pomocou týchto špeciálnych cvičení.

Fyzické cvičenie na strojoch je veľmi sterilný a laboratórny pohyb, ktorý stimuluje najmä vonkajšie svalové vrstvy a preto im umožňuje rásť do objemu. To je ale všetko. Funkčný "mnohokĺbny" pohyb je taký, ktorý umožňuje realizovať telu prirodzenejšie formy pohybu v rôznych náročných polohách ako napríklad v stojke, chôdzi po rukách, zdvihy, zhyby, výtlaky a iné, ktoré sa realizujú výlučne s vlastnou hmotnosťou. Budovanie kvalitnej a funkčnej svalovej hmoty je ale poctivá a dlho trvajúca práca. Aby ste svoj cieľ dosiahli, potrebujete koncentrované know-how. Ak ste niekedy uvažovali nad skutočne účinnou fyzickou prípravou, naša elektronická publikácia vám ponúka funkčné riešenie.

TECHNICKÉ PARAMETRE:

• A4 formát
• 15 strán
• spracované na základe dlhoročných trénerských skúseností
• grafy + obrázky + odkliky na video ukážky
• informácie ktoré zlepšia váš fyzický výkon